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梅雨本番、蒸し暑い季節が到来!質の高い睡眠を得るには睡眠前の...

2019年07月03日

コージー林田

梅雨本番、蒸し暑い季節が到来!質の高い睡眠を得るには睡眠前の行動・空間が大切

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梅雨本番、蒸し暑い季節が到来!質の高い睡眠を得るには睡眠前の行動・空間が大切

写真:アフロ

日本人の20~40歳代の約6割は不眠症に悩んでいる!?

梅雨も真っ只中。気温も湿度も高く、寝苦しい夜が続いているのではないだろうか。睡眠の重要性は、言うまでもないだろう。睡眠不足が続くとストレスホルモンの値が上昇し、イライラしたり情緒不安定になったりしがちだ。また、肥満になりやすかったり、血圧が上昇したりすることも言われている。注意力も散漫になり、認知機能が落ちてミスも増える。


こういった弊害があるにもかかわらず、働き盛りの日本人が十分な睡眠を取れているとは言い難い。「平成29年国民健康・栄養調査」によると、20代~40代の男女では、44.3%が睡眠時間6時間未満となっている。


特に40代は睡眠不足が顕著で、男性の48.5%、女性の52.4%が6時間未満の睡眠時間と回答した。また、この調査では、睡眠によって十分な休息が取れているかどうかもあらわになった。20代~40代の男女では27.2%が「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じているという。


睡眠で休養がとれない理由には、単純に仕事や家事、子育て、介護などの忙しさから、物理的に睡眠時間が取れないといった理由もあるだろう。しかし、それ以外にも理由はある。「不眠症」だ。


寝具メーカーの東京西川が発表した「東京西川 睡眠白書 2018」によると、20代~40代の58.1%は「不眠症の疑いがある」という。(世界保健機構が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠判定方法「アテネ不眠尺度」の質問にのっとり、1万人に調査)。


不眠症と聞くと、眠れない状態を想像するかもしれないが、それだけではない。前述のアテネ不眠尺度の質問には、寝つきや中途覚醒、日中の気分、日中の眠気など、睡眠時間以外の設問も含まれており、不眠症=睡眠時間の不足だけで判断するわけではないのだ。


その結果、10代~40代の男女では、78.2%が「全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?」という質問に対して「少し不満」「かなり不満」「非常に不満、全く眠れない」のいずれかを選択した。


写真:アフロ

5つのポイントで質の良い睡眠を手に入れる

では、どうすれば、質の高い睡眠を得ることができるのだろうか。一般的に言われている、寝付きをよくする方法がある。大きなポイントは5つ。入浴とデジタルデトックス、睡眠前に摂取する飲み物、リラックスできる環境、そして目覚めだ。


入浴は、睡眠を促す体温調整に役立つ。体温には二つの種類があり、体の表面温度は「皮膚温」、脳や内臓、筋肉から発せられる体内部の温度を「深部体温」と呼ぶ。睡眠時には、深部体温が下がることが知られている。


眠いときには手足が温かくなるが、これは深部体温を下げるために、体表から熱を発しているからだ。深部体温は、入浴することで上昇し、入浴後、60~90分くらいから徐々に下がり始める。深部体温が下がることで眠気が促されるので、眠りにつきたい時間の60~90分前に、ぬるめのお湯に浸かると、寝入りが良く深く眠ることができる。


写真:アフロ


デジタルデトックスは、パソコンやスマホ、テレビ、LED照明などから出るブルーライトのカットだ。ブルーライトを浴びると睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制され、睡眠障害につながるといった研究は、さまざまな論文でとりざたされている。また、過剰な情報は脳を興奮させ、入眠の妨げになる。


理想は2~3時間前にはパソコンやスマホ、テレビを控えて、照明もブルーライトが出ない白熱灯などで間接照明にするといいだろう。ベッドのなかで延々とスマホをいじる行為だけは、避けたいものだ。


写真:アフロ


睡眠前に摂取する飲み物だが、寝酒の力で眠りにつくのはいただけない。深酒をするとトイレが近くなり中途覚醒してしまう。また、アルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒドの作用で眠りも浅くなると言われている。夕食時、適量を守って飲む程度にしておくのがいいだろう。カフェインにも覚醒作用があるので、ベッドに入る時間の間近に摂取するのはオススメできない。


逆に、飲みたいのは、体を温めるリラックス効果がある飲み物。ハーブティーなどもいいだろう。よく、「牛乳には、睡眠を促すホルモンであるメラトニンを生成するトリプトファンが含まれているので、睡眠前にホットミルクで飲むとよい」という意見を聞く。これは、暖かくリラックスできるという意味では、正しい。ただし、メラトニンはすぐには生成されないので、メラトニン目的なら、定期的に摂取するほうが効果的だ。


リラックスできる環境とは、寝室と寝具の快適さ。特に梅雨や夏は、エアコンで25~26°C程度の快適な温度を保ちたい。リラックス作用がある香りも入眠を促す。ラベンダーはその代表格。ベッドサイドなどにアロマディフューザーをセットしても良いだろう。カーテンは、街灯などの光やクルマの走行音が入りやすい立地なら、遮光や防音ができるタイプがオススメ。その際、派手な柄物は避けて、リラックス効果のある色、例えば青や緑などを選びたい。


写真:アフロ


寝具は、実際に店舗に赴き、横になって枕やマットレスの硬さ、寝返りのしやすさなどを確かめよう。布団のなかの温度にも気を配れればさらによい。レイコップの『futocon』は、世界初ふとんコンディショナー。本体につながったマットレスが寝床内を快眠温度33℃にキープし、寝入りを-1℃、 目覚めを+1℃で温度の力で眠りをコントロールしてくれる。


寝具ではパジャマにもこだわりたい。夏は発汗が多いので、水分の吸収・発散に優れた麻素材がおすすめ。麻は熱伝導性にも優れているので、着ているとヒンヤリと感じる利点もある。体の締め付けが少ない、ゆったりとしたサイズを選ぶのがポイントだ。


写真は『futocon』。レイコップの商品紹介ページより。


最後に目覚め。朝、しっかりと太陽光を浴びると、その14~15時間後にメラトニンの分泌が始まり、その2時間後に最大に達する。7時に起きてカーテンを開ければ、23時頃にはメラトニンが最大になるというわけだ。最近は、指定の時刻になるとカーテンを自動開閉してくれる『mornin' plus』のようなアイテムもあるので、上手く活用するといい。


最近は、テクノロジーで人々の睡眠課題を解決する「SleepTech」も盛んになっている。睡眠状態を計測したり、睡眠しやすい呼吸の手助けをしたりするウェアラブルデバイス、脳波を元にAIが睡眠に適した曲を作り出し、スマホから流してくれるアイマスク、耳に装着して騒音を低減するイヤープラグ、眠りが浅いタイミングで部屋を明るくして覚醒を促す照明など、さまざまなアイテムが開発されている。これらを上手く活用するのも、ひとつの手だろう。


梅雨が終われば夏本番、まだまだ寝苦しい季節は続きそうだが、できる範囲で工夫して、質の高い睡眠を手に入れたいものだ。


最終更新日:2019年07月03日

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